Uno stile di vita sano è costruito, sostanzialmente, da due mattoncini: alimentazione corretta, equilibrata e personalizzata; attività ed esercizio fisico. Questo perché ciò che mangiamo ha un impatto diretto sulla nostra salute fisica e mentale. Un’alimentazione corretta ed equilibrata fornisce al corpo i nutrienti essenziali di cui ha bisogno per funzionare in modo ottimale. Inoltre, la personalizzazione dell'alimentazione tiene conto delle esigenze individuali, come le intolleranze alimentari o le condizioni di salute specifiche.
L’attività fisica, poi, non solo aiuta a mantenere un peso corporeo sano, ma ha anche numerosi benefici per la salute, tra cui la riduzione del rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e depressione. Inoltre, l'attività fisica può migliorare la qualità del sonno, aumentare l'energia e rafforzare il sistema immunitario. È perciò importante trovare un tipo di attività fisica che si adatti al proprio stile di vita e che sia sostenibile nel lungo termine.
Cosa intendiamo per attività fisica?
Secondo la definizione adottata dall’Organizzazione mondiale della sanità, l’attività fisica è “qualsiasi forma di lavoro prodotta dalla muscolatura scheletrica che determini un dispendio energetico superiore a quello a riposo”. Sono incluse nella definizione anche le attività che vengono effettuate lavorando, giocando, dedicandosi alle faccende domestiche, viaggiando e impegnandosi in attività ricreative. Si tratta di un’accezione volutamente molto ampia che comprende, oltre allo sport e all’esercizio fisico praticato per migliorare le condizioni di salute, tutte le attività della vita quotidiana.
Cosa intendiamo per sedentarietà?
Passando dall’altra parte, per sedentarietà si definisce la pratica di un’attività fisica per un tempo uguale o inferiore a 3,5 ore la settimana. L’inattività fisica è il quarto più importante fattore di rischio di mortalità nel mondo, tant’è che si stima essere la principale causa per il 23% dei casi di cancro al seno e al colon, per il 27% dei casi di diabete e circa il 30% dei casi di cardiopatia ischemica. Si stima ancora che la sedentarietà sia responsabile di 1,9 milioni di morti all’anno in tutto il mondo.
La conseguenza più immediata e tangibile della sedentarietà è l’incremento della prevalenza e dell’incidenza dell’obesità. Gli ultimi dati della Childhood Obesity Surveillance Initiative dell’OMS mostrano che in Italia, Cipro, Spagna, Grecia e Malta circa un ragazzo su cinque (dal 18 al 21%) è affetto da obesità. Alla sedentarietà si attribuiscono ogni anno circa 600mila decessi in Europa e la perdita di 5,3 milioni di anni di vita in buona salute per invalidità e morte prematura. Anche in Italia le morti attribuibili all’inattività fisica sono stimate al 5% circa del totale.
Quanta attività fisica fare per ogni fascia d’età
Le linee guida Global recommendations on physical activity for health dell’OMS hanno sviluppato raccomandazioni e indicazioni alla pratica dell’attività fisica in funzione di tre fasce di età.
- Bambini e adolescenti (5-17 anni): in questa fascia d’età è indicato praticare non meno di un’ora di esercizio fisico moderato al giorno e come minimo 3 sedute la settimana di attività aerobica che sollecitino l’apparato muscoloscheletrico, in modo da stimolare l’accrescimento e migliorare forza muscolare ed elasticità.
- Adulti (18-64 anni): l’attività fisica deve essere praticata per almeno 150 minuti complessivamente nell’arco della settimana con intensità moderata oppure 75 minuti di attività intensa/vigorosa. L’attività aerobica deve essere effettuata in frazioni di almeno 10 minuti continuativi. È, inoltre, indicata almeno 2 giorni alla settimana un’attività di rafforzamento dei gruppi muscolari maggiori.
- Anziani (dai 65 anni in su): valgono le medesime indicazioni dell’adulto, alle quali si aggiunge però quella della pratica di esercizio per l’equilibrio almeno 3 volte la settimana, in modo da prevenire le cadute.
In Italia, come in Europa, una quota significativa della popolazione (adulta, giovane, ma anche infantile) non raggiunge livelli di attività fisica raccomandabili: almeno mezzora al giorno per gli adulti e almeno un’ora per bambini e adolescenti, come minimo 5 giorni la settimana.
La sedentarietà o l’inadeguatezza fisica, sovente associate a un’alimentazione quantitativamente e qualitativamente non corretta, stanno diventando un vero problema di salute pubblica.
Il cammino a passo rapido è efficace quanto l’attività intensa in palestra
Come spiegato nel corso FAD “Alimentazione e attività fisica: il binomio per il benessere di individuo e società” (responsabile scientifica, la Professoressa Silvia Migliaccio, Presidente Società italiana di scienze dell’alimentazione) presente sulla piattaforma Consulcesi Club (18 crediti ECM) uno studio condotto su 73.743 donne tra i 50 e i 79 anni ha confrontato l’influenza dell’esercizio fisico intenso, del cammino e delle attività sedentarie sulla comparsa di eventi cardiovascolari (follow-up medio di 3,2 anni e fino a un massimo di 5,9 anni).
Risultato: l’aumento del punteggio per l’attività fisica presentava una forte associazione inversa col rischio di eventi coronarici e cardiovascolari totali. La riduzione del rischio è risultata simile per il cammino e l’esercizio fisico intenso; anche un passo rapido (3.7 chilometri all’ora) è risultato predittore di un rischio più basso.